Плуването е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите за здравето си. Това е тренировка за цялото тяло, която натоварва както ръцете и краката, така и сърдечно-съдовата система, но натоварва ставите много по-малко от всички останали упражнения. А в горещите дни хладната вода е най-доброто място да се изпотите.
Според Хирофуми Танака, професор по кинезиология в Тексаския университет в Остин, САЩ плуването осигурява подобни ползи за сърдечно-съдовата система като бягането или другите спортове за издръжливост. Изследванията в неговата лаборатория показват, че редовната програма за плуване може да понижи кръвното налягане и да омекоти схванатите артерии при възрастните хора.
„Плуването наистина е недооценена добра форма на упражнение“, каза д-р Танака. „Упражнението трябва да включва големи мускулни групи, да бъде ритмично по природа и трябва да подобрява сърдечно-съдовите функции. Плуването пасва идеално на всички тези критерии.“
Но откъде да започнем? Представяме няколко съвета от професионални треньори затова как само 30 минути в басейна могат да бъдат достатъчно ефективна тренировка.
Започнете бавно
„Няма да излезете веднага и да кажете: „Ще пробягам 10 мили“, каза Коуки Лепински, американски треньор по плуване в Surprise, Аризона, САЩ. „Същото е и с плуването.“
Купете си добър чифт очила (шапка за плуване и кикборд могат да бъдат полезни, но не са необходими) и започнете, като плувате една обиколка по дължината на басейна без да спирате. Обикновено хората плуват свободен стил, когато тренират, защото това е най-ефективният стил на плуване, но можете да го смените, ако предпочитате друг или искате малко разнообразие.
Повечето басейни заса с дължина 25 м, така че една обиколка е 50 м (отиване и връщане), две обиколки са 100 м и т.н. Олимпийските басейни са два пъти по-дълги, докато домашните басейни варират.
Ако една обиколка ви се струва лесна, направете две с кратка почивка (10 до 20 секунди) между тях. Постепенно натрупвайте, като увеличавате броя на обиколките и намалявате честотата на почивките, но не прекалявайте през първия ден – не повече от общо 10 обиколки.
„Когато става въпрос за плуване, става въпрос и за последователност, така че започнете от мястото, където сте“, каза Кълън Джоунс, четирикратен олимпийски медалист, който тренира младежи по плуване. „Уверете се, че това, което правите, е управляемо. Имайте нагласата, че можете да го направите отново на следващия ден или след два дни.“
Съсредоточете се върху формата
Ако последният ви урок по плуване е бил в началното училище, ето няколко съвета, които трябва да имате предвид. Първо, искате тялото ви да е над водата колкото е възможно повече. Най-лесният начин да направите това е да държите главата си наведена и да гледате дъното на басейна.
„Ако вдигнете главата си нагоре и погледнете стената“, каза Фарес Ксебати, основател и главен изпълнителен директор на приложението за плуване MySwimPro, „краката ви ще потънат и това ще създаде много съпротива.“
Вашият ритник също ви помага да останете балансирани върху водата. Всъщност, освен ако не спринтирате, ритането е по-важно за позицията на тялото, отколкото за задвижването. Ритайте достатъчно, за да задържите бедрата и краката си върху водата, за да не ви повлекат надолу. „Най-голямата грешка, която правят начинаещите плувци, е, че ритат твърде много“, каза г-н Ксебати. „Краката използват най-много кръв, така че ако ритате много, ще се уморите много по-бързо.“
Друга грешка, която правят начинаещите, е да стоят твърде плоски във водата. Вместо това искате да се люлеете едва доловимо от една страна на друга. Докато върховете на пръстите ви докосват повърхността, протегнете ръката си, доколкото можете, докато леко завъртате бедрата и раменете си. Опитайте това на сушата: застанете на пръсти с една ръка, изпъната над главата. Ако преместите бедрото и рамото си нагоре и напред, вероятно можете да достигнете няколко сантиметра по-високо. Сега направете това във водата.
Друг начин да увеличите ефективността си е да създавате повече сила с всеки удар. Докато дърпате ръката си надолу през водата, опитайте се да поставите предмишницата си перпендикулярна на дъното на басейна. Върховете на пръстите ви трябва да са леко разделени — по-малко от сантиметър — за да получите най-голяма мощност.
Не се притеснявайте да дишате на различни страни, ако едната се чувства по-комфортно от другата. Целта е да се поддържа ритъм. „Всеки път, когато лицето ви е във водата, вие издишвате“, каза г-жа Лепински.
Надградете с интервални тренировки
След като можете лесно да направите осем обиколки, опитайте интервални тренировки. За сериозните плувци тренировките са структурирани като тренировки с тежести, разделени на серии, вместо да продължават 30 минути без прекъсване.
За да направите това, трябва да се запознаете и да разберете Формулата за интервални тренировки, използвана в почти всички тренировки по плуване.
Интервалите обикновено се описват с две числа:
1) броят на повторенията и
2) разстоянието в метри за всяко повторение като кратно на 25 (дължината на басейна). Например, 2×50 означава плуване на 50 метра + 10-секундна почивка и след това плуване на още една обиколка. 1×100 означава плуване на две обиколки непрекъснато и почивка след това.
Съобразете интервалите си с вашите цели. Ако искате тренировка с по-висок интензитет, плувайте на по-кратки интервали с по-бързо темпо. Ако искате да работите върху издръжливостта, плувайте по-дълги разстояния с по-бавно темпо с по-малко почивки. Например, 4×25 обикновено се плува на спринт, докато 1×100 обикновено е по-бавен интервал, фокусиран върху издръжливостта.
„Ако плувате с едно и също темпо всеки ден“, каза г-жа Лепински, „няма да получите толкова голяма полза.“ От една страна, добави тя, интервалните тренировки са по-забавни.
Най-важното е да се наслаждавате на процеса!