Искате ли да подобрите плуването си и да станете по-бърз плувец? В тази статия ще разгледаме някои от най-добрите упражнения извън вода, за да подобрим вашите плувни показатели.
Извършването на упражнения на суша е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите плуването си.
Тренировките извън водата помагат за укрепването на основните мускулни групи като торса, краката, гърба и гърдите, които са основно свързани с плуването. Те могат да помогнат и за предотвратяване на наранявания и да подобрят биомеханиката ви и бързината във водата.
В тази статия ще разгледаме някои отлични упражнения, които изискват минимално оборудване и могат да доведат до голямо подобрение в плувните характеристики, независимо дали плувате в басейн или в открити води.
Основната идея зад тези упражнения е да укрепите онези ключови мускулни групи, които споменахме малко по-горе, но също така и да подобрите силата и ефективността си във водата – всичко това ще допринесе за общата цел – да плувате възможно най-бързо.
Упражнения извън вода за подобряване на представянето
Планк (дъска)
Планкът е много просто, но изключително ефективно основно упражнение, което ще тренира цялата ви коремна част и ще развие солидна обща здравина на торса. Техниката е много лесна за научаване и упражнението може да се изпълнява почти навсякъде.
Силата на ядрото е много важна при плуването и играе ключова роля като свързване на горната и долната част на тялото за повишена изходна мощност, подобряване на баланса и стабилността във водата, подобряване на позицията на тялото ви и също така позволява по-бързи подводни ритници при стила делфин. Всичко това може да допринесе за значително по-бързо плуване.
Съществуват много варианти на това упражнение, с които може да се заиграете, когато станете по-силни и по-опитни. Освен че използвате по-усъвършенствани варианти на упражнението, можете също да увеличите броя на секундите, в които го изпълнявате, за да имате прогрес.
Лицеви опори
Лицевите опори са друго чудесно, просто и ефективно упражнение за горната част на тялото, което можете да използвате за укрепване на гърдите, раменете и трицепсите. Има много вариации на лицевите опори, някои от които включват – стандартните лицеви опори, повдигнати лицеви опори и още много други.
Скачане на въже
Скачането на въже също е добро упражнение за изграждане на издръжливост на краката, пъргавина и скорост. Освен това може да помогне за подобряване на изтласкванията и дори да подобри ефективността на дишането, като ви научи как да дишате правилно, когато сте уморени. То е и чудесно за укрепване на прасците ви, затова и много от елитните плувци използват скачането на въже като част от своята рутинна тренировка извън водата, за да развият тази бързина и пъргавина, които също могат да подобрят времето при плуване.
Коремни преси
Коремните преси също са едно от най-основните и прости упражнения. Те са лесни и са едни от най-популярните и то с основателна причина. Пресите са добър начин за изграждане на основна сила, макар и не толкова голяма в сравнение с планка, тъй като те не натоварват цялото ядро.
Коремните преси са доста лесни за изпълнение и могат да бъдат изпълнявани почти навсякъде. Много отбори по плуване изпълняват големи серии коремни преси преди тренировка. Това просто показва колко важна е основната сила.
Наред с тези четири основни упражнения, можете да добавите още: набирания, хвърляне на медицинска топка, клекове, скачащи клекове, напади, бърпита и всички други упражнения, които включват разиването на гърба, ръцете и краката.
И не на последно място, никога не забравяйте да загреете преди, каквато и да е била тренировка.
Какво ни дава загрявката, освен че ни предпазва от евентуални контузии
- Основна психологическа подготовка – позволява ни да се съсредоточим върху предстоящата тренировка или състезание;
- Помага ни да пестим силите си – доказано е, че всеки, който загрява преди тренировка, успява да намали разхода си на енергия с до 30%;
- По време на загрявка се повишава гъвкавостта на ставите, както и еластичността на връзките;
- Рискът от нараняване е силно ограничен;
- Повишава общата температура в тялото и мускулите;
- Подготвя цялото тяло за енергична физическа дейност, като по време на този период сърдечната, дихателната, нервната и мускулно-скелетната системи повишават постепенно нуждите си от по-интензивна дейност.
Загряването преди всяка тренировка, независимо от вида спорт е от съществено значение – то ще ви предпази от нежелани контузии и ще подобри представянето.