Пълноценното и здравословно хранене е особено важно при спортитстите. То помага за по-доброто въстановяване по време на състезанията и тренировките, както и между тях.
Представяме в три доказани и мощни стратегии, които можете да приложите, за да изчистите хранителните си навици през следващия сезон:
Планирайте и приготвяйте предварително храната си
Мощен начин да се справите с вашата диета и хранене е да планирате и приготвяте храната си предварително. Разбира се, идеята да прекарате няколко часа в кухнята и да приготвите храна за седмица напред не е особено привлекателна, но ползите от това в дългосрочен план определено си струват усилията.
А ето и някои от тях:
- Контрол върху режима на хранене
Това е най-голямата и най-добрата полза от планирането на вашите хранения. Предварително решавате какво ще ядете и имате възможността да изберете храна в услуга на целите си, вместо да си вземете нещо набързо и импулсивно, продиктувано от моментен глад и желание за нещо вредно.
- Пестене на време
Приготвянето на храна за една седмица напред отнема няколко часа, но през следващите дни ще трябва само да отворите хладилника и да се насладите на здравословна храна преди тренировка или състезание. По-мащабното готвене е особено полезно с напредването на седмицата, тъй като ставате все по-уморени от училище, университет, тренировки, работа и тн и желанието ви за пазар и готвене драстично намаляват.
- По-малко стрес
Да знаете какво ще ядете предварително значително намалява вероятността да се поддадете на изкушенията и да хапнете нещо вредно и нездравословно, което е проблем за много спортисти и хората като цяло.
- Съставете си план
Да, да имате план за хранене изисква работа, но ако сте сериозни в желанието си да се храните добре, планирато на храненията ще повиши драстично шансовете ви да се придържате към него и да видите желаните резултати.
Премахнете вредната храна
Силата на волята е това мъничко непостоянно нещо, което не винаги е наоколо, особено когато имаме най-голяма нужда от нея. Всички сме го изпитвали и резултатите в дългосрочен план изобщо не са приятни.
За да си спестите бъдещи неприятни ситуации започнете като почистите хладилника и шкафа от всичко вредно и нездравословно. Кажете чао на чипса, бисквитите и всички онези вредни кексчета и вафли.
Вместо тях се заредете със здравословна храна за спешни случаи. Наличието на здравословни храни за хапване вкъщи, в чантата ви за плуване или в раницата за училище ще ви помогне бързо и лесно да заредите батериите с нещо вкусно и здравословно.
Поставете всички здравословни неща на видно място. Всички сме чували фразата: „Ние сме това, което ядем!“. Но всъщност ядем това, което виждаме. Някои завладяващи изследвания показват, че изборът ни на храна често бива продиктуван от лесния й достъп.
Искате да ядете повече плодове? Поставете ги на плота, така че винаги когато минавате оттам да ги виждате. Искате да пиете повече вода? Поставете я на централно място.
Водете си дневник на храненията
Когато става въпрос за промяна на поведението (в този случай на хранителните навици), първата стъпка е самосъзнанието, за да разберем какво правим, къде грешим, какво ядем.
Хиляди проучвания доказват, че самоконтролът и дисциплината наистина работят и тук. Едно от тези проучвания направено на 1 700 човека, спазващи диета показва, че те са загубили два пъти повече тегло от тези, които не са си водили дневник на храненията.
За да направите вашия дневник на храненията истински действащ не е нужно да изпадате в големи детайли. Записването на точния брой калории и всички макроси може да отнеме време и да бъде доста досадно, затова ако тепърва започвате, придържайте се към основите, но бъдете точни и честни със себе си в противен случай цялото начинание губи стойността си.
Ще се изненадате, когато откриете, че не винаги ядете, когато сте гладни и че някои от нещата, които слагате в устата си са от скука, защото са лесно достъпни, защото сте стресирани и най-накрая защото може би наистина сте гладни.
Воденето на хранителен дневник за дълъг период от време, изисква повече отдаденост, но пък ще доведе до по-здравословни навици по отношение на храненето. То има огромно влияние върху представянето в басейна. Без достатъчно енергия или калории, не можете да очаквате тялото ви да реагира бързо и да постигате отлични резултати във водата. Затова и родителите, и спортистите трябва да разберат връзката между това, което ядете и колко добре се представяте.
Например, без достатъчно протеин, мускулите не могат да станат по-силни. Без достатъчно калций, магнезий, калий и други хранителни вещества мускулите не могат да се съкращават и отпускат в подходящия момент. И накрая, ако приемате твърде много захар в неподходящия момент, енергията ви бързо ще намалее, което ще доведе до слабост и умора, а оттам и до слабо представяне.
Спортният напредък се постига чрез непрекъснато стресиране на тялото и позволяването му да се възстанови. Ако не се храните адекватно, това възстановяване няма да е възможно. За плувците предизвикателството е още по-голямо, защото има конфликт между това да са стройни и да осигурят достатъчно гориво за тялото си.
Правилното хранене е от решаващо значение за посрещане на предизвикателните изисквания на тренировките по плуване. Изоставането в хранително отношение, дори за няколко дни, може сериозно да подкопае способността на плувците да тренират на пикови нива. Не е необичайно да обвиняваме разочароващата тренировка за умората, когато всъщност тя е била причинена от лошо хранене.
Състезанията по плуване представляват още едно предизвикателство за плувците. Въпреки че повечето състезания са сравнително кратки, плуването на няколко състезания в продължение на дни може сериозно да изчерпи нивата на хидратация и глюкоза, като попречи на представянето.
За да се справят с тези предизвикателства, плувците трябва да имат добър хранителен режим за тренировки и състезания. Това не е диета, а комплекс от три жизненоважни области на спортното хранене, върху които е желателно плувците да се фокусират. Те включват: хидратация, захранване и възстановяване.
Хидратация
Загубата на течности е една от най-големите заплахи за способността на плувците да се представят отлчино. Тренировки с висок интензитет, отопляеми басейни, излагане на високи температури и висока влажност водят до значителни загуби на течности и натрий чрез потта (да, докато плуват плувците също се потят). Много плувци измерват загубата на течност въз основа на това к
олко жадни се чувстват в момента, но усещането за жажда не влиза в сила, докато не настъпи значителна загуба на течност. За щастие, дехидратацията може да бъде избегната чрез дисциплиниран план за хидратация, следван преди, по време и след тренировка и състезание.
Зареждане
Дългите тренировки по плуване разчитат в голяма степен на въглехидрати за захранване на работещите мускули. Дори няколко часа тренировка може сериозно да изчерпи нивата на гликоген на плувците (основният източник на енергия, получен от консумацията на въглехидрати). Когато нивата на гликоген спаднат рязко, представянето се влошава.
Възстановяване
Противно на общоприетото схващане, физическите ползи, получени от тренировката, не се реализират напълно, докато тренировката не приключи. Именно през този период настъпва възстановяване на увредените мускулни влакна, което води до по-голяма мускулна сила и издръжливост. Плувците, които активно насърчават възстановяването чрез разумни хранителни навици, жънат най-голям успех, докато онези, които пренебрегват този толкова важен процес, страдат.
Не забравяйте, че яденето на нещо леко преди и след тренировка ще ви помогне да тренирате по-интензивно и да се възстановите по-бързо, за да можете да се представите отлично и на следващия ден, не пренебрегвайте и добрата хидратация!